Respiration en cohérence cardiaque
Source Wikipédia :
La cohérence cardiaque est une méthode de contrôle du rythme cardiaque qui entraîne de nombreux bienfaits sur le corps. Elle a été conceptualisée par des chercheurs américains en 1990 et popularisée en France par le Dr David Servan-Schreiber.
David Servan-Schreiber compare la cohérence cardiaque à la lumière d’un faisceau laser pour parler de l’alignement.
La respiration en cohérence cardiaque harmonise le cerveau, le cœur et le corps en entier. Nous nous sentons rapidement plus aligné et recentré sur soi.
Comment pratiquer la respiration en cohérence cardiaque ?
On respire par le ventre avec son attention portée au niveau du cœur.
Pratiquez assis par rapport au rayonnement du cœur.
Inspirez par le nez, expirez par le nez ou par la bouche avec les mâchoires desserrées.
Le rythme :
C’est une respiration lente avec une inspire qui dure 5 secondes et une expire identique sur 5 secondes.
Il n’y a pas de pause, on peut imaginer respirer comme une vague avec un flux montant et descendant. On synchronise parfaitement le mouvement du ventre sur le rythme du souffle, à savoir que ce n’est pas bon si vous remplissez le ventre en 3 s puis attendez 2 s.
Astuces pour respirer sur le rythme de la cohérence cardiaque de 5 s :
-télécharger l’application gratuite « petit bambou »
-écouter les supports musicaux qui ont des sons de bol, de gong, ou autre, toutes les 5 secondes.
-sans musique, répéter une phrase positive qui dure 5s avec 5 syllabes comme par exemples :
Inspire : mon so leil do ré / expire : ho ri zon en paix
Inspire : le sou ffle de vie / expire : je suis dé ten du
A chacun de trouver la phrase qui lui convient le mieux.
Evitez les tensions abdominales :
Etant donné que nous cherchons un état de détente profonde, il est préférable d’éviter les tensions abdominales. Cela signifie qu’à l’inspire, le ventre n’est pas gonflé à bloc et à l’expire le ventre n’est pas creusé.
Quand pratiquer la respiration en cohérence cardiaque ?
Si vous êtes à l’aise avec la régularité, pratiquez le fameux 3 fois 5 minutes par jour.
Une fois au lever du lit, une fois avant le déjeuner et une fois avant le dîner ou le coucher.
Personnellement, je la pratique plus souvent en « mode urgence », lorsque je me sens dans un état d’anxiété, ou trop dans le mental. Dans ce cas, je conseille de respirer entre 10 et 20 minutes et d’ajuster selon ses ressentis.
Pourquoi « cardiaque » ?
La respiration influence directement notre cœur.
Le cœur accélère sur les inspirations et ralentit sur les expirations.
Imaginons que l’on fasse une longue inspire ou des inspirations rapides, le cœur va aussitôt augmenter ses battements. Et inversement, de longues expirations et des apnées poumons vides vont diminuer la fréquence cardiaque.
L’état de cohérence cardiaque amène l’équilibre et tonifie les 2 branches du système nerveux autonome (SNA). Cela va nous apportez davantage de confiance en soi, ainsi, nous aider à réaliser nos actions, nos projets, nos rêves
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) :
La VFC correspond à la mesure des accélérations et des ralentissements du rythme du cœur au regard de notre respiration.
La VFC est le reflet du tonus vagal, d’un état de stress puisqu’il mesure la réponse des 2 branches du SNA. Le système nerveux sympathique qui s’active sur l’inspire et le parasympathique qui s’active sur l’expire. On peut faire une analogie avec l’aiguillage des rails d’une ligne de train. Sur l’inspire les rails se connectent sur une branche du SNA, sur l’expire, les rails se connectent sur l’autre branche du SNA.
En état de cohérence cardiaque, les battements du cœur décrivent une courbe sinusoïdale équilibrée, régulière. Ce qui n’est pas le cas en état de stress, qui révèle une courbe irrégulière et chaotique.
Plus laVFC est faible, plus le tonus vagal est fort
Plus le cœur est fort et plus la sensibilité au stress est faible.
Rappel sur les deux branches du système nerveux autonome :
Le SNA se compose de deux branches pour adresser au corps deux réponses différentes et opposées. Le SNA dit sympathique qui lui est en charge de nous mettre en action, en vigilance et le SNA dit parasympathique qui lui est a le rôle de nous mettre en repos, digestion, récupération.
Pourquoi « cohérence » ?
Quand le cœur entre dans sa fréquence de cohérence qui est de 0.1hz (6 fois par minutes), son rayonnement informe le cerveau. Puis, ce dernier informe tous les autres organes ainsi que les milliards de cellules de notre corps, toute notre physiologie se syntonise sur le cœur.
Ce phénomène de syntonisation s’appelle la mise en cohérence avec le cœur.
Le cœur communique de 3 façons distinctes :
Electromagnétique :
Le rayonnement électro magnétique du cœur est 100 fois plus puissant que celui du cerveau.
Le cœur rayonne jusqu’à environ 3 mètres. Notre état émotionnel peut influencer notre environnement proche.
Tout ce qui est vivant émet un champ électro magnétique qui pulse et rayonne vers l’extérieur.
Notre cœur est le plus grand organe oscillateur (organe maître en médecine Chinoise)
Le rythme de respiration sur 5s / 5s donne 6 respirations par minute (fréquence de 0.1 Hz).
Par ailleurs, c’est le rythme qu’on trouve dans la pulsation du liquide céphalo-rachidien ou cérébro-spinal. Respirer en cohérence cardiaque pourrait nous rappeler cet état de sécurité et de plénitude que nous avons vécu lors de nos premiers jours de notre vie prénatale.
Bio-électrique :
Les pulsations émises par les battements du cœur sont captées par le cerveau.
Selon le rythme de notre pouls, le cerveau traduit une réponse en terme de sécurité ou d’alerte.
Le cœur a aussi un réseau neuronal qui contribue à communiquer avec le cerveau via les neurotransmetteurs.
Hormonale :
L’état de cohérence cardiaque libère les 4 hormones du bonheur : la dopamine, l’ocytocine, la sérotonine et l’endorphine.
La dopamine dope notre motivation, notre élan pour passer à l’action. Elle est une hormone du plaisir, de la fierté d’avoir accompli quelque chose, avec sentiment de fierté. Les personnes qui ont tendance à procrastiner manquent de dopamine.
L’ocytocine, qui est l’hormone de l’amour et de l’attachement, aussi, elle renforce la confiance en soi et la confiance sociale. Elle a des effets immédiats sur notre état de stress.
La sérotonine qui est une hormone de la joie de vivre et du bonheur. Elle joue un rôle crucial dans nos humeurs.
Quant à l’endorphine est une hormone anti douleur, elle procure des sensations d’euphorie.
Cohérence cardiaque en conclusion :
La respiration en cohérence cardiaque influence notre bonheur et notre santé, le mental se calme, la perception de soi même change. Nous passons du pilotage mental/égo au pilotage par l’intelligence émotionnelle etc.
Nous allons nous sentir plus en confiance, plus présent, plus dans la joie et en ouverture vers l’extérieur, …
Une pratique régulière conduit à se sentir plus aligné dans sa vie. Progressivement, des réajustements s’opèrent, les sentiments que l’on a pour soi changent, dans notre travail, dans nos relations sentimentales et sociales.
Cela développe une plus grande écoute de soi-même, de ses besoins, de ce qui nous anime en profondeur. Nous vivons avec plus d’authenticité et relié à notre nature profonde.
Notre coeur se renforce de deux façons : soit en faisant du sport ou de la marche, soit avec des exercices de respirations.
Il existe de nombreux livres et articles sur internet.
Venez pratiquer la cohérence cardiaque !
Afin de profiter de tous les bienfaits de la cohérence cardiaque, venez apprendre cette merveilleuse pratique avec Emmanuel, consultez la page planning.
Cours individuel ou collectif au centre Les sens de l’Etre, 5 rue Boyer à Montpellier.
Texte rédigé par Emmanuel Prenant, de Yogaamontpellier.com.
Nb : un article sera consacré aux bénéfices de la cohérence cardiaque sur la santé, le stress, le sommeil, les émotions…